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【转载】大脑营养清单 让你更健康  

2016-09-08 18:21:08|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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 大  脑  营  养  清  单

       大脑是我们人体重要的组成部分,大脑可以支配着我们的感情、认知、行为、智力等,大脑可谓是我们的“衣食父母”。而大脑也有自己的喜好,喜欢的饮食,好的饮食可以帮助大脑获得更多的营养,让我们更健康。 

       大脑只占体重的2%~3%,却消耗着人体摄入能量的20%。它既能维持呼吸、心跳等生理功能,又能形成情绪、思维等心理活动。同时,大脑也有自己的喜好,尤其在饮食上。饮食专家从饮食和心理的角度,为大家列出一份大脑最需要的“营养清单”。

大脑营养清单 让你更健康 - 天行健 - .

1、更专注:多吃鱼,练倒数 

       人的注意力与信息传递是否通畅有关。连接大脑神经元的神经纤维有一层髓鞘,正是它“掌管”着信息的传递。髓鞘非常喜欢欧米伽3脂肪酸,因此,多吃深海鱼肉、鱼油、核桃、南瓜籽等食物,能让注意力更集中。

       常吃核桃等坚果确实有健脑效果,但它们含油量较高,每次最好只吃一小把。由于核桃含有丰富的膳食纤维和油脂,能润肠通便,所以有腹泻和消化道感染症状的人应少。 

       心理菜单:“许多心理因素也会影响注意力,”人们的注意力往往会被一些刺激性事件分散,如家人生病、与伴侣吵架等。此时要及时调整心态,积极解决问题,告诉自己只要有信心,没有什么难题解决不了。而告别“夜猫子”,学“百灵鸟”早睡早起,养足精神也很关键。此外,“计数训练法”能在一定程度上提高注意力,如睡前可以从100依次数到1,若能反复练习,注意力也能提高。

 

 

大脑营养清单 让你更健康 - 天行健 - .

2、好心情:多吃蛋肉,心怀感恩 

      大脑中的“快乐激素”多巴胺、神经递质5-羟色胺,都能让人愉悦。高油高脂饮食会导致多巴胺水平波动,不利于情绪稳定。巧克力、黄豆、杏仁、鸡蛋等富含苯丙氨酸的食物,能促进多巴胺的形成;蛋类、肉类等蛋白质丰富的食物富含色氨酸,有助于5-羟色胺的合成,它们都能让心情变好。

       心理菜单:我们越是期盼无时无刻的快乐,越容易失望和不满。

专家建议:

       1、专注于当下,全身心感知此时此刻;

       2、摆脱完美主义,学会接受不完美甚至失败;

       3、保持每周锻炼3次,每次30分钟,这能大大改善身心健康;

       4、始终心怀感恩,不妨将别人给你带来的点滴恩惠记录下来。

 

大脑营养清单 让你更健康 - 天行健 - .

3、精神足:喝杯绿茶,读读诗歌

    咖啡含有咖啡因,是不少人防瞌睡的“灵丹妙药”,但摄入过量,大脑垂体会兴奋过度,不仅影响工作效率,还可能导致心慌、胸闷。因此,建议一次只喝一杯咖啡,一天别超过4杯。

    提神醒脑还可以喝花茶或绿茶。上班前泡杯茶喝,对一天精神都有提升作用。中午喝一杯绿茶能提高大脑敏捷度,保持头脑清醒,增强判断力。但要注意,失眠人群不适合饮用花茶或绿茶。此外,高脂食物容易让人昏昏欲睡,最好少吃热量过高的油炸食品和肥肉。

       心理菜单:想要一整天保持足够的精神头,不妨试试小窍门:

       1、做工间操,运动下僵硬的颈脖、四肢;

       2、笑最能放松身心,处理完棘手工作后,不妨和同事开开玩笑,或看个笑话、搞笑视频,给紧绷的神经松绑;

       3、冷水洗脸能快速提神醒脑;

       4、每天至少快走半小时,帮助恢复大脑活力;

       5、每天花10分钟朗诵诗歌。

 

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4、记忆强:吃个蛋黄,晒晒太阳

      记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关,而乙酰胆碱能促进神经元兴奋。在临床上,具有乙酰胆碱样作用的药物已用于治疗认知障碍。鸡蛋、动物肝脏和豆类等富含胆碱类物质的食物,能促进乙酰胆碱的合成,从而帮助你提高记忆力。

       付金如提醒道,这些食物虽好,但不宜多吃。鸡蛋中的胆碱主要集中在蛋黄,但40岁以上的人每天最好只吃1个鸡蛋,40岁以下的健康人每天可吃1~2个鸡蛋,高血脂患者则应隔天吃一个。

       心理菜单:马健文总结国外多项研究,对提高记忆力给出如下建议:

       1)多晒太阳。晒太阳能促进神经生长因子生成,提升记忆。

       2)每天冥想10分钟。具体做法是:在安静的房间里,坐在或躺在地板上,闭上眼睛,大拇指按小拇指,想象运动后美好的感觉,深呼吸30秒。然后大拇指按无名指,想象任何喜欢的事物30秒,再按中指回想一个受关爱的时刻30秒,最后用大拇指按食指,回想一个美丽的地方30秒。

       3)改变旧习惯,换只手拿勺、刷牙、握鼠标等。

       4)锻炼。美国哥伦比亚大学研究显示,锻炼可增进大脑海马神经元生长,这一脑区与记忆密切相关。

 

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5、控欲望:喝葡萄酒,多读点书 

       多巴胺能让人保持心情愉悦,但分泌过量又会导致人欲望过度。如香烟中的尼古丁能刺激神经元分泌多巴胺,使人感到快感,导致吸烟上瘾。当然,多巴胺水平低也会影响大脑功能,甚至使人患上帕金森病。日常饮食中,应少吃高脂高糖食物,适量喝酸奶,多吃蚕豆,红葡萄酒等富含酪氨酸的食物,帮助稳定多巴胺水平。

       心理菜单:现代社会生存压力大,竞争激烈,很多人找不到归属感、安全感、被尊重感等。当一个人的这些心理需求得不到满足时,就容易通过满足更低层次的需求和欲望来应对,如暴饮暴食、吸烟、疯狂购物等。

       其实,内心充实的人,欲望往往较少,对自己的定位也比较准确,即便被领导责骂也能一笑了之,即便买不起房仍能保有一颗敢拼的心。平时应通过多读书、多出去运动、多和朋友相聚等方法,来保持自己内心的充实,减少欲望。

 

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